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双色球预测走势图:小祯减肥有成 「变换运动」度过停滞期

来源:网友提交 2018-06-21 编辑:『赖你不走:』
 

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小祯减肥有成 「变换运动」度过停滞期
小祯减肥有成 「变换运动」度过停滞期

艺人小祯的身形一直受到外界的关注,最近她透露半年来瘦了37公斤,大家都发现她的身形明显小了一大圈,变得更漂亮。小祯强调,除了没有吃减肥药,进食也按照先吃蛋白质,再吃蔬菜、淀粉的顺序;此外,减肥遇到停滞期时,要交替做不同的运动,不能固定一直做某项运动。

查看小祯的减重方式,「少吃多动」仍是不二法门。敦仁诊所院长萧敦仁医师也指出,小祯的观念大抵上都正确,但更建议饮食上采取「菜→肉→饭」的顺序,效果会更好;运动也确实要适度变换,除了训练到不同部位,也能达到减重初期的燃脂,及后面维持期的增肌目的。

(医师建议,减重进食顺序还是应该先吃菜,再吃肉,最后再吃饭,比较能控制进食量。图片来源:陈德信)

首重「定量」 进食顺序:菜→肉→饭

究竟减重要先吃菜,还是先吃肉?萧敦仁认为最重要还是在「定量」,但若无法定量,那么建议还是先吃蔬菜,再吃肉,饭则摆在最后面。

萧敦仁表示,菜的体积大、热量低,丰富的膳食纤维也有助于肠道健康,先吃菜能增加饱足感,避免后面吃太多;肉类则是蛋白质来源,能帮助肌肉合成,维持新陈代谢;饭虽然是主食,但现代人活动量不大,不需要吃进太多糖类。

假使把肉类把在最前面,却没有足够的运动,以正常人体重一公斤要吃进一公克的蛋白质来说,长期摄取过多蛋白质反而会造成肾脏负担,所以萧敦仁不建议一开始就先吃肉类,可能会吃进太多蛋白质。

但医师强调,若各类食物能定量,无论菜、肉、饭采2:1:1或5:3:2的比例,都不用担心吃进太多蛋白质或淀粉,进食顺序就不会有太大影响。

(艺人小祯靠着变换不同运动,度过减重停滞期。图片来源:截取自胡小祯脸书粉丝专页)

2~3个月换一种运动 骗过爱偷懒的身体

此外,减重又可以分成减重期和维持期,运动扮演的角色和比例也不同。

萧敦仁表示,减重期以饮食控制为主,运动为辅,比重约是7:3,而且运动以帮助燃烧脂肪的有氧运动为主;维持期则首重运动,尤其是能增加肌肉量的无氧运动及肌力训练,因为肌肉能提高新陈代谢速度,有助于维持减重成效。

《康健》过去也曾介绍不同运动的重要性,运动「挑食」可能让你怎么运动都瘦不下来,还可能运动后时常腰酸背痛。

中国医药大学附设医院运动治疗师徐纬珍曾受访表示,心肺功能、肌力、肌耐力与柔软度是影响体能健康的重要因子,但没有一种运动能同时达成所有的训练。更重要的是,变换运动才能骗过爱偷懒的身体。

因为人体有「省能」的机制,任何一种运动做久了,会自动发展出最省力的方式,降低运动耗能效率,因此最好至少2~3个月更换一次运动类型。

此外,从事不只一种运动,也会让运动习惯更持久。

杏语心灵诊所治疗师余仁龙也曾在《康健》的访问中表示,一方面能接触到不同类型的朋友,如果遇上运动的撞墙期,失去耐心,同时参与多种运动也能从其他较拿手的运动找回成就感,或让不同的运动来突破体能瓶颈;甚至借由运动类型的均衡,避免因肌力不平衡、疼痛,造成疲惫、提不起劲的错觉。

3种运动怎么搭配?

至于伸展、有氧运动和肌力训练该如何搭配,徐纬珍提供以下建议:

暖身(动态伸展)→ 5~10分钟

有氧运动(心肺训练)→ 30~40分钟

阻力训练(肌力训练)→ 约30~60分钟

收操(静态伸展)→ 5~10分钟

TIP 1:若时间有限,暖身的动态伸展跟收操的静态伸展一定要做,有氧运动跟阻力训练择一交替进行。

TIP 2:徐纬珍建议,心肺训练像是慢跑、快走、跳绳等;肌力训练如深蹲、伏地挺身,及棒式、桥式等训练核心的动作;动态伸展如高抬腿、开合跳、三步一抬腿等;静态伸展如双手向上伸展、站弓箭步上举手臂,伸展下肢、背部、胸大肌、肩部等。

进食顺序SOP,吃对就会瘦!

人生不该只会一种运动

不会饿的减重饮食法,这样吃才不复胖!

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